今天主页君要给带来的是13种由浅入深的经典敏捷梯步伐，希望本文可以给那些想要进行敏捷梯特训的小伙伴一些启发和帮助。
训练小贴士
- 在做剧烈运动前一定要做好充分的热身运动。
- 做任何一组敏捷训练时都要尽可能的加快速度。
- 每次在看下一个动作分解时做一个短暂的休息。
第一式：单腿跨
- 每次只用一只脚快速轻盈的跨向下一个格子。
- 双臂要保持在身体两侧前后摆动。
- 跨完所有的格子之后进行一个短距离的冲刺跑。
第二式：侧腿跨
- 身体呈侧向每次前侧腿向侧向移动一个格子，随即后侧腿跟进到相同的格子。
- 要注意的是：后侧腿向前侧腿跟进时 要确保不要碰到前侧腿。
- 双臂要保持在身体两侧前后摆动。
侧腿跨正常速度演示
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第三式：5次双腿纵跳 + 碎步跑
- 先做5次双腿纵跳每次跳跃一个格子。
- 5次双腿纵跳之后采用【第一式】单腿跨完成余下部分。
- 双手要保持在身体两侧前后摆动。
5次双腿纵跳 + 碎步跑侧面特写
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第四式：交叉步
- 侧向移动、双脚交替每次都跨入下一个格子。
- 后侧脚要从前侧脚上跨过，同时不能前后摇摆。
- 双臂要保持在身体两侧前后摆动。
第五式：侧分双腿跳
- 双腿同时起跳，分开跳到绳梯两侧，合并同时跳进下一个格子。保持这样的双进双出。
- 要确保每次跳进时 双脚不会相互碰撞。
- 双臂要保持在身体两侧前后摆动。
第六式：克里欧卡舞步
- 与第四式交叉步类似都是侧向移动的步伐。
- 不同之处在于后侧腿要交替从不同方向跨过前侧脚。
- 从前侧脚前方跨过一次。
- 再从前侧脚后方跨过一次。
- 上下半身不同部位同时向相反的方向移动。
- 双臂要保持在身体两侧成90°并随着胯部的转动轻微摆动。
第七式：进进出出
- 站在绳梯的一侧，双脚交替跨入，跨出。
- 后侧脚要跟随前侧脚的步伐进进出出。
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
- 进进出出需要从另外一个方向再做相同的练习，练习另一只脚。
第八式：中心步伐
- 在绳梯上通过很多小碎步前、后、侧向移动。
- 双脚先后跨入、双脚先后跨入下一个格子、双脚再先后跨出绳梯。【如此往复循环】
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
中心步伐正常速度演示
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第九式：来米奇滑步
- 先用右脚向绳梯右侧跨一步，然后左脚先跨入下一格，右脚随即跟上跨进相同的格子，左脚再想绳梯左侧跨出。【如此往复循环】
- 注意：在熟练之前向外侧跨步的幅度不宜太大。
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
来米奇滑步正常速度演示
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第十式：河流舞步
- 先将右脚【内侧脚】跨入格子，再用左脚从右脚后跨向绳梯另一侧，随即右脚【内侧脚】跨出。现在左脚就变成了【内侧脚】。【如此往复循环】
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
第十一式：前后步伐
- 起始点在绳梯后侧。
- 先用一只脚跨入格子，随即双脚都跨到绳梯前侧。
- 再用另一只脚跨入下一个格子，随即双脚再次跨到绳梯后侧。
【如此往复循环】
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
第十二式：单脚滑步
- 单脚滑步是只用一只脚在绳梯上进进出出，另一只脚则只在绳梯一侧跟随前进。
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
第十三式：双脚混合
- 双脚交替进、出每一个格子并不断前进。
- 其实就是上一个单腿滑步的复合加强版。
- 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
视频解析
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