如何用一根绳子做绳梯(简易绳梯制作方法)

今天主页君要给带来的是13种由浅入深的经典敏捷梯步伐,希望本文可以给那些想要进行敏捷梯特训的小伙伴一些启发和帮助。

训练小贴士

  • 在做剧烈运动前一定要做好充分的热身运动。
  • 做任何一组敏捷训练时都要尽可能的加快速度。
  • 每次在看下一个动作分解时做一个短暂的休息。

第一式:单腿跨

  • 每次只用一只脚快速轻盈的跨向下一个格子。
  • 双臂要保持在身体两侧前后摆动。
  • 跨完所有的格子之后进行一个短距离的冲刺跑。

第二式:侧腿跨

  • 身体呈侧向每次前侧腿向侧向移动一个格子,随即后侧腿跟进到相同的格子。
  • 要注意的是:后侧腿向前侧腿跟进时 要确保不要碰到前侧腿。
  • 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

侧腿跨正常速度演示

第三式:5次双腿纵跳 + 碎步跑

  • 先做5次双腿纵跳每次跳跃一个格子。
  • 5次双腿纵跳之后采用【第一式】单腿跨完成余下部分。
  • 双手要保持在身体两侧前后摆动。

5次双腿纵跳 + 碎步跑侧面特写

第四式:交叉步

  • 侧向移动、双脚交替每次都跨入下一个格子。
  • 后侧脚要从前侧脚上跨过,同时不能前后摇摆。
  • 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

第五式:侧分双腿跳

  • 双腿同时起跳,分开跳到绳梯两侧,合并同时跳进下一个格子。保持这样的双进双出。
  • 要确保每次跳进时 双脚不会相互碰撞。
  • 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

第六式:克里欧卡舞步

  • 与第四式交叉步类似都是侧向移动的步伐。
    • 不同之处在于后侧腿要交替从不同方向跨过前侧脚。
    • 从前侧脚前方跨过一次。
    • 再从前侧脚后方跨过一次。
  • 上下半身不同部位同时向相反的方向移动。
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并随着胯部的转动轻微摆动。

第七式:进进出出

  • 站在绳梯的一侧,双脚交替跨入,跨出。
  • 后侧脚要跟随前侧脚的步伐进进出出。
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
  • 进进出出需要从另外一个方向再做相同的练习,练习另一只脚。

第八式:中心步伐

  • 在绳梯上通过很多小碎步前、后、侧向移动。
  • 双脚先后跨入、双脚先后跨入下一个格子、双脚再先后跨出绳梯。【如此往复循环】
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

中心步伐正常速度演示

第九式:来米奇滑步

  • 先用右脚向绳梯右侧跨一步,然后左脚先跨入下一格,右脚随即跟上跨进相同的格子,左脚再想绳梯左侧跨出。【如此往复循环】
  • 注意:在熟练之前向外侧跨步的幅度不宜太大。
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

来米奇滑步正常速度演示

第十式:河流舞步

  • 先将右脚【内侧脚】跨入格子,再用左脚从右脚后跨向绳梯另一侧,随即右脚【内侧脚】跨出。现在左脚就变成了【内侧脚】。【如此往复循环】
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

第十一式:前后步伐

  • 起始点在绳梯后侧。
  • 先用一只脚跨入格子,随即双脚都跨到绳梯前侧。
  • 再用另一只脚跨入下一个格子,随即双脚再次跨到绳梯后侧。

【如此往复循环】

  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

第十二式:单脚滑步

  • 单脚滑步是只用一只脚在绳梯上进进出出,另一只脚则只在绳梯一侧跟随前进。
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

第十三式:双脚混合

  • 双脚交替进、出每一个格子并不断前进。
    • 其实就是上一个单腿滑步的复合加强版。
  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

视频解析

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